「あれ？ 今、何につまずいたんだろう？」
段差があるわけでもないのに、歩いている途中でつまずく。
以前なら何ともなかった場所で、足が引っかかるようになった。
そんな経験が増えてきたら、 足の筋力やバランス能力など、体の変化を意識してみるタイミング かもしれません。
もちろん、「つまずく＝筋力が落ちている」とは限りません。 体調や靴、視力、薬の影響、住まいの環境など、さまざまな原因が関係します。
今回は、50代から意識しておきたい足の力と、 毎日の暮らしの中でできる転倒予防について考えてみます。
何もないところで、なぜつまずく？
歩くとき、私たちは無意識のうちに足を持ち上げ、 前へ出し、バランスを取りながら体を移動させています。
ところが年齢を重ねるにつれて、 筋力やバランス能力、柔軟性などの身体機能は少しずつ変化していきます。
つまずきにつながる可能性があるもの
- 足を持ち上げる力の低下
- 下半身の筋力低下
- バランス能力の変化
- 足首や股関節などの動かしにくさ
- 疲労や運動不足
- 視力など感覚機能の変化
- 病気や薬によるふらつき・立ちくらみ
- 靴や床、段差など周囲の環境
つまり、つまずきは「足だけ」の問題とは限りません。
「最近ちょっと増えてきたな」と感じた段階で、 体と暮らしの両方を見直しておくことが大切です。
50代から意識したい「足の力」
転倒予防というと、70代・80代になってから考えるもの、 というイメージを持つ方もいるかもしれません。
でも、まだ元気に動ける50代だからこそ、 日常生活の中で体を動かす習慣を意識しておくことができます。
特に意識したいのが、 歩く・立つ・足を持ち上げるといった動作に使われる下半身の筋力 です。
また、転倒を防ぐためには筋力だけではなく、 姿勢を保つためのバランス能力や柔軟性なども関係します。
「まだ大丈夫」と思えるうちから、 少しずつ意識しておくことが将来の安心につながります。
こんな変化、ありませんか？
まずは毎日の生活を振り返ってみましょう。
※これは病気や身体機能を診断するためのチェックではありません。 気になる変化に気づくための目安としてお使いください。
毎日の生活で足を動かすことから始めよう
転倒予防のために、いきなりハードな運動を始める必要はありません。
大切なのは、 自分の体力に合わせて、無理なく体を動かす習慣を続けること。
歩く時間を少し増やす
買い物や散歩など、日常生活の中で歩く機会を増やしてみましょう。 長時間まとめて行うことだけが運動ではありません。
つま先・かかとを動かす
安定した椅子や壁などにつかまりながら、 つま先やかかとをゆっくり上げ下げします。 足首まわりを動かす簡単な運動です。
立つ・座る動作を意識する
椅子からの立ち座りも、毎日の中で繰り返している動作です。 安定した椅子を使い、無理のない範囲で丁寧に行いましょう。
※痛み・めまい・ふらつきなどがある場合は無理に運動を行わず、 必要に応じて医療機関などへ相談してください。
実は「家の中」にもつまずく原因があります
体の変化と同じくらい確認しておきたいのが、 毎日暮らしている家の中です。
長く暮らしている家ほど見慣れてしまい、 小さな段差や床に置いた物を「いつものこと」と感じてしまいます。
家の中をチェックしてみましょう
- 部屋と廊下の小さな段差
- めくれやすいラグやカーペット
- 床を横切っている電源コード
- 廊下や階段に置いている荷物
- 滑りやすい浴室や洗面所の床
- 暗くて足元が見えにくい廊下や階段
- 玄関の上がりかまち
特に夜中にトイレへ行くときなどは、 昼間とは見え方も違います。
「自分は場所を分かっているから大丈夫」と思わず、 一度初めてこの家を歩くつもりで見直してみるのがおすすめです。
50代から考えたい「転びにくい住まい」
転倒対策というと、大掛かりなバリアフリーリフォームを 想像する方もいるかもしれません。
しかし、最初から家全体を改修する必要はありません。
部屋の境目や敷居など、日常的に通る場所から確認します。
階段・玄関・トイレ・浴室など、立ち座りや移動の多い場所を確認します。
廊下や階段、寝室からトイレまでの動線など、夜間の見え方も確認します。
浴室・洗面所など、水で滑りやすい場所は特に注意したいところです。
元気なうちなら、 「ここは将来手すりを付けた方がいいかな」 「次のリフォームでこの段差をなくそう」 と、自分で考えながら準備できます。
必要になってから慌てるのではなく、 これからの暮らしを考えるきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
急につまずくようになった場合は注意を
つまずきや転倒には、筋力や住環境以外の原因が関係している場合もあります。
急につまずくことが増えた、強いふらつきやめまいがある、 足のしびれや力の入りにくさなど気になる症状がある場合は、 自己判断せず医療機関へ相談してください。
また、服用している薬によっては、 立ちくらみやふらつきなどが生じる場合もあります。 気になる場合は医師や薬剤師に相談しましょう。
まとめ｜「最近つまずくな」が暮らしを見直すきっかけに
「何もないところでつまずいた。」
ほんの小さな出来事なので、 つい「気のせいかな」で済ませてしまいがちです。
でも、そんな日常の変化をきっかけに、 体を動かす習慣や家の中の安全性を見直してみるのもいいかもしれません。
足の筋力だけではなく、バランス能力や体調、住まいの環境など、 転倒にはさまざまな要因が関係します。
50代・60代のまだ元気な今だからこそ、 これからも安心して暮らせる体と住まいを少しずつ準備していきましょう。